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Ausgabe Mai 2011
Achtsamkeit, Ein Training für Menschen mit Depressionserfahrung, vonLothar Schwalm

Depression ist die am häufigsten auftretende psychische Erkrankung. Das Bundesgesundheitsministerium schätzt, dass in Deutschland derzeit etwa vier Millionen Menschen von der Diagnose Depression betroffen sind und über 10 Millionen Menschen bis zum 65. Le

Was sind die Gründe für dieses hohe Rückfallrisiko?
Neuere Forschungen zeigen, dass während einer depressiven Episode negative Gefühle (z.B. Hoffnungslosigkeit, extreme Traurigkeit, Schuld etc.) zusammen auftreten mit „negativen“ Gedankenmustern (z.B. „ich bin ein Versager“, „mit mir stimmt was nicht“, „ich bin zu nichts nutze“) und mit Körpergefühlen (z.B. Trägheit und Erschöpfung). Nach dem Abklingen der Depression verschwinden diese Gefühle wie auch die entsprechenden Gedankenmuster und Körpergefühle. Der Mensch ist wieder vollständig gesund.
Allerdings wurde während der depressiven Phase eine Verknüpfung zwischen den Gefühlen und den „negativen“ Gedankenmustern gebildet. Diese Verknüpfung kann dazu führen, dass selbst eine relativ harmlose schlechte Laune, die der Alltag hin und wieder produziert, diese negativen Gedankenmuster reaktiviert, obwohl diese vielleicht mit der aktuellen Situation wenig oder gar nichts zu tun haben. Ich beginne dann z.B. darüber nachzugrübeln, was jetzt schief gelaufen ist oder was ich falsch gemacht habe, dass mir das jetzt wieder passiert ist. Dieses Grübeln führt allerdings meist nicht zu einer Lösung oder zu einer realistischen Sichtweise der Situation, sondern setzt eine Spirale nach unten in Gang. Die grüblerischen Gedanken werden immer penetranter und man endet schlimmstenfalls in der nächsten Depression.
Es ist daher außerordentlich hilfreich, wenn Menschen, nachdem sie aus einer depressiven Episode herausgekommen sind, lernen, diese Gedankenspiralen, die bei ihnen schon durch relativ kleine Anlässe aktiviert werden können, zu erkennen und ihnen nicht zu folgen. Dazu ist es nötig, eine neue Einstellung den eigenen Gedanken und Gefühlen gegenüber zu entwickeln. Genau das geschieht, wenn man regelmäßig Achtsamkeit praktiziert.


Wie kann MBCT-Achtsamkeitstraining helfen, einen Rückfall in eine Depression zu verhindern?
MBCT (mindfulness based cognitive therapy for depression) ist eine Methode der Rückfallprophylaxe für Menschen, die depressive Episoden erlebt haben. Die Hauptübungen sind die Sitzmeditation (Vipassana), Yoga und der Bodyscan.
Achtsamkeit ist die Fähigkeit des Menschen, die eigenen Erfahrungen, die er von Moment zu Moment macht, bewusst wahrzunehmen. Es ist z.B. gut zu wissen, dass ich gerade atme oder dass ich gerade diesen Text lese oder über etwas nachdenke. Diese Fähigkeit kann man lernen und trainieren. Es ist das offene und nicht-wertende Gewahrsein all dessen, was gerade da ist, sei es angenehm oder unangenehm.
Im MBCT–Achtsamkeitstraining wird besonderer Wert auf die Fokussierung auf die Gedankenprozesse, die emotionale Befindlichkeit sowie auf verschiedenste Alltagssituationen gelegt. Damit kultivieren wir u.a. eine Methode, grüblerische Gedankenschleifen und die damit verknüpften Emotionen als das zu erkennen, was sie sind: schnell wechselnde Erfahrungen, die kommen und auch wieder gehen – Erfahrungen, vor denen wir keine Angst haben müssen, die wir nicht bekämpfen müssen, denen wir aber auch nicht folgen müssen. Mit Achtsamkeit können wir verhindern, dass eine leichte Verstimmung außer Kontrolle gerät und in eine Depression führt. Wir gewinnen eine gesunde Distanz zu den eigenen Gedanken und Gefühlen. Wir lernen, mit unserem Körper und unserer Lebendigkeit in Kontakt zu bleiben, anstatt uns durch grüblerische Gedanken im Abstrakten zu verlieren.
Unterstützt werden diese Aspekte auch dadurch, dass Elemente der kognitiven Verhaltenstherapie in das Programm einfließen. Darüber hinaus bewirkt Achtsamkeit, dass wir besser mit Stress umgehen und immer wieder den Weg zu unserer inneren Ruhe und Gelassenheit finden können. Durch das Gewahrsein der eigenen Lebendigkeit haben wir die Chance, unser Leben auch im Angesicht von schwierigen Situationen harmonischer und erfüllter zu gestalten.



Übung „Atempause“
Diese Achtsamkeitsübung hat 3 Teile und dauert 30 Sekunden bis 3 Minuten. Sie brauchen dazu keine Vorbereitung und kein spezielles Setting.

1. „Was ist los?“ Richten Sie sich ein wenig auf und werden Sie sich Ihrer momentanen Situation bewusst: Wo sind Sie gerade, was machen Sie gerade, wie fühlen Sie sich? Sie müssen dabei nichts verändern, einfach nur wahrnehmen.

2. „Ich atme!“ Nehmen Sie jetzt Ihren Atem so genau wahr, wie es geht, egal, in welcher Situation Sie sich gerade befinden: Wie fühlt sich der Bauch oder die Brust an, wenn ich einatme, wenn ich ausatme, wenn ich wieder einatme. Der Atem darf sein, wie er will.

3.„Ich lebe!“ Dehnen Sie Ihre Wahrnehmung vom Atem auf den ganzen Körper aus. Der Körper darf sich fühlen, wie er will. Sie müssen nichts ändern oder verbessern. Fühlen Sie einfach mal, was jetzt bereits da ist.

Lothar Schwalm ist ein erfahrener MBSR / MBCT-Achtsamkeitstrainer und hat seine Wurzeln in der buddhistischen Vipassanameditation.
weitere Infos auf www.mbsr-bb.de


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