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Ausgabe Dezember 2010
Achtsamkeit - ein Schlüssel für Gesundheit und Lebensglück
von Christa Spannbauer


Stress und Hektik gehören zu unserem Leben dazu wie Tag und Nacht. Daran können wir nichts ändern. Wie wir jedoch mit dem Stress und der Hektik umgehen, das können wir selbst bestimmen. Hierfür ist es wichtig, die eigenen Stressauslöser zu erkennen und de

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Durch die Übung der Achtsamkeit erhalten wir eine verfeinerte Wahrnehmung unseres Körpers, unserer  (stressverschärfenden) Gedanken und Gefühle und erkennen dadurch immer deutlicher, welche Situationen für uns zum Stressauslöser werden. Stress und belastende Emotionen entstehen zu einem erheblichen Teil im Kopf. "Die Menschen werden nicht durch die Ereignisse selbst, sondern durch ihre Sicht der Ereignisse beunruhigt", erkannte bereits der antike Philosoph Epiktet.

Deshalb ist es so wichtig, unseren stressauslösenden Gedanken auf die Spur zu kommen, um gesundheitsförderliches Verhalten, Denken und Fühlen einzuüben.

Immer mehr Menschen sind auf der Suche nach Methoden, um den Alltagsstress zu bewältigen und mit diesem so umzugehen, dass sie nicht krank werden. Ebenso suchen Menschen, die bereits unter Krankheitssymptomen und Schmerzen leiden, nach Möglichkeiten, diese zu mildern und einen anderen Umgang mit diesen zu erlernen. Viele wissenschaftliche Studien belegen den vorbeugenden Effekt für die Bewältigung von Alltagsstress ebenso wie die gesundheitsfördernden Auswirkungen der Methode Stressbewältigung durch Achtsamkeit (kurz: MBSR genannt) u.a. auf chronische Schmerzerkrankungen, Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen und Schlafstörungen.

Die Übung der Achtsamkeitspraxis ist jedoch weit mehr als eine Technik zur Stressbewältigung und Beseitigung von Krankheitssymptomen, denn sie hilft uns, in Kontakt mit den eigenen Ressourcen und dem heilsamen Potenzial zu kommen, das in uns allen schlummert. Eine der Grundannahmen der MBSR-Achtsamkeitspraxis ist, dass jeder Mensch die Fähigkeiten und Ressourcen in sich trägt, um mit den Herausforderungen und Stressbelastungen des Alltags konstruktiv umzugehen. Wenn wir durch länger andauernde Belastungen oder durch eine Krise den Zugang zu diesen inneren Kräften verloren haben, kann uns die Methode des MBSR dabei helfen, diese wieder zu reaktivieren. Damit schaffen wir die Voraussetzung für eine gesundheitsförderliche Lebensführung.

Begründet wurde die Methode von dem Molekularbiologen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn an der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts. Inspiriert durch seine eigenen Erfahrungen mit Zen, Yoga und Vipassana-Meditation entwickelte er ein achtwöchiges Schulungsprogramm, das in der Stressprophylaxe und Gesundheitsvorsorge ebenso seine Anwendung findet wie im komplementärmedizinischen Bereich. Die Methode ist mittlerweile weltweit das meistverbreitete und am umfangreichsten untersuchte Programm zur Achtsamkeitsschulung und ist auch im deutschsprachigen Raum sowohl in Kliniken als auch in ambulanten Settings (Arztpraxen, Erwachsenenbildungseinrichtungen oder in der betrieblichen Gesundheitsförderung) weit verbreitet.


Den Augenblick leben

Zuerst einmal müssen wir den Stressauslöser erkennen, bevor wir ihm seine stressauslösende Kraft nehmen können. Hierfür ist das achtsame Wahrnehmen unserer Reaktionen erforderlich, die auf der Körperebene, der gedanklichen und emotionalen Ebene und schließlich unserer Verhaltensebene stattfinden. Meist sind es gar nicht die herausragenden Ereignisse, die so genannten kritischen Lebensereignisse, die den größten Stress in unserem Leben hervorrufen. Es sind eher die alltäglichen, immer wiederkehrenden Situationen und Probleme, von denen wir uns gestresst fühlen und die an unseren Nerven nagen. Diese Situationen sind häufig gekoppelt mit Zeitnot, Termindruck, Hektik, zu hohen Anforderungen oder allgemeiner Reizüberflutung. Stressforscher haben entdeckt, dass es diese alltäglichen Widrigkeiten sind, welche die größte Herausforderung für unsere Stressbewältigungskompetenzen und somit auch das größte Gesundheitsrisiko darstellen. Wir überspielen unseren chronischen Alltagsstress durch Hoffnungen auf eine ruhigere Zukunft und sagen uns: "Wenn die Kinder aus dem Haus sind, dann nehme ich mir mehr Zeit für mich" oder "Wenn ich diesen Job erledigt habe, dann wird es ruhiger" oder "In meinem Sommerurlaub werde ich mich ausruhen." Diese Wenn-Dann Haltung ist jedoch selbst ein Stressauslöser, weil sie die ständige Erwartung schürt, etwas erreichen zu können. Sie ist immer zukunftsorientiert und führt dazu, dass wir die Gegenwart nicht wahrnehmen und weit davon entfernt sind, im Augenblick zu leben. 

Erholung aus dem Stresskreislauf - aber wie?

Untersuchungen zur Dynamik von Stress und Erholung haben gezeigt, dass auf jede Stress- und Anspannungsphase eine Erholungs- und Entspannungsphase folgen muss, damit der Organismus nicht erkrankt. Dabei wirkt sich die Art und Dauer der Stressphase wiederum auf die Erholungsphase aus. Je länger solch eine Stressphase dauert, desto länger brauchen wir auch, bis wir uns davon erholt haben und wieder leistungsfähig und motiviert in die nächste Stressphase gehen können. Dies ist aber in der Alltagsrealität vieler Menschen heutzutage nicht der Fall. Entweder gibt es gar keine Erholungsphasen, oder die Ruhephasen sind zu kurz, als dass sie die nötige Entspannung und Regeneration bieten würden.

Hier ist es wichtig, Erholungsaktivitäten auszuwählen, die auch tatsächlich erholsam sind. Wissenschaftliche Studien belegen, dass das Fernsehen am Abend die Erholungsphase eher zu behindern scheint. Eine sinnvolle Erholungsaktivität sollte dazu führen, dass wir uns hinterher besser fühlen, und sie sollte uns dazu verhelfen, geistig wirklich zur Ruhe zu kommen. Eine wirkungsvolle Erholung ist also eine Entspannung im Sinne der Beruhigung unserer Gedankentätigkeit. Hierfür sind Meditation und Yoga erwiesenermaßen effektive Methoden. Eines der ersten Ziele der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung ist es daher, uns in bewussten Kontakt mit dem Atem zu bringen. Der Atem kann wie ein Anker verwendet werden, um Stabilität in Körper und Geist zu bringen. Bewusst eingesetzte Atemübungen verändern unsere Stimmungen, Gedanken und Körperempfindungen und können uns dabei helfen, unsere Muskeln zu entspannen und bewusster mit Schmerz, Wut und Stress des täglichen Lebens umzugehen.


Die folgende Checkliste kann Sie darin unterstützen, Achtsamkeit für sich selbst und für Ihre Bedürfnisse nach Entspannung zu entwickeln:

Checkliste: Gut für sich selbst sorgen

Welche Aktivitäten wirken unterstützend auf meine Gesundheit, mein persönliches Wachstum und meine Beziehungen?
Welche Aktivitäten haben einen gegenteiligen Effekt? Benennen Sie die einzelnen Faktoren präzise, vermeiden Sie allgemeine Aussagen.

Wie kann ich achtsamer sein in der Auswahl der Dinge, die ich in mein Leben aufnehme?
Was esse ich? Mit wem verbringe ich wie viel Zeit?
Wie viel Fernsehkonsum tut mir gut?
Wie finde ich die Zeit für regelmäßigen Sport, Yoga oder andere körperliche Betätigungen, die mir Spaß machen?

Was brauche ich für die Umsetzung meiner Wünsche?

Wer und welche Umstände könnten mich daran hindern?
Welche Schritte sind erforderlich, um mögliche Hindernisse zu überwinden?

Wer könnte mich auf meinem Weg unterstützen?
Wie könnte diese Hilfe aussehen?


Die Methode der Stressbewältigung durch Achtsamkeit ist nicht nur eine effektive Methode, um mit den Belastungen unseres Alltags so umzugehen, dass sie nicht zu chronischem Stress führen, sondern eine Lebenshaltung, die das Potenzial hat, die Qualität unseres Alltags grundlegend zu verändern. Die Wirkung entfaltet diese Haltung der Achtsamkeit durch das tägliche Üben.


Übung: Bewusste Körperwahrnehmung

Um die Wahrnehmungsfähigkeit zu stärken, kann die folgende Übung dienen, die uns hilft, im Alltag immer wieder unseren Körper und die aktuellen Empfindungen zu spüren.
Erinnern Sie sich im Alltag, so oft es Ihnen möglich ist, an die Übung der bewussten, achtsamen Körperwahrnehmung. Machen Sie sich zunächst bewusst, in welcher Körperhaltung Sie sich gerade befinden: Sitzen - Stehen - Liegen - Gehen - Laufen.

Dann fragen Sie sich: Was genau spüre ich in meinem Körper, jetzt, in diesem Moment? Spüren Sie die spezifischen Empfindungen, die in der jeweiligen Haltung präsent sind. Versuchen Sie nicht, eine bestimmte Empfindung zu forcieren, zu suchen oder zu produzieren. Nehmen Sie nur das achtsam wahr, was tatsächlich gerade da ist. Sie müssen die Erfahrung auch sonst auf keine Weise beeinflussen. Verweilen Sie nur einen Augenblick dabei.
Wenn Sie dann Ihre Körperhaltung verändern möchten, seien Sie sich der Empfindung von Bewegung in Ihrem Körper bewusst.

Sie können sich auch fragen:
In welcher Haltung befinden sich gerade meine Arme?
Was genau nehme ich in meinen Beinen wahr?
Wo berühren die Beine den Stuhl oder Sessel, wenn Sie sitzen?
In welcher Position befindet sich mein Kopf?
Welche Bewegung nehmen Sie wahr, wenn Sie gehen?

Und vielleicht spüren Sie von Zeit zu Zeit auch Empfindungen aus dem Inneren Ihres Körpers wie ein Grummeln, ein Magenknurren, ein Ziehen, eine Verspannung.
Richten Sie die Aufmerksamkeit bewusst sowohl auf die Empfindungen im Inneren als auch auf die äußeren Empfindungen.
Dies können Sie im Alltag so oft üben, wie Sie daran denken.

Aus: Linda Lehrhaupt / Petra Meibert: Stress bewältigen mit Achtsamkeit. Kösel, 2010

Die Autorin Christa Spannbauer, M.A. (phil.), Studium der Germanistik, Anglistik und Kulturwissenschaft, lebt als freie Autorin und Referentin in Berlin.


Lesetipp
Linda Lehrhaupt / Petra Meibert, Stress bewältigen mit Achtsamkeit, Kösel, 2010.

Weitere Information unter www.christa-spannbauer.de
Weitere Informationen über MBSR: www.institut-fuer-achtsamkeit.de


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